Ert þú með axlarvesen?

Þið sem þekkið til í Primal ættuð að kannast við þessar æfingar. Þetta eru okkar “go to” æfingar fyrir einstaklinga sem eru að glíma við axlarvesen, óþægindi eða verki.

Það ætti því ekki að koma neinum á óvart að efst á blaði trónir…

Axlarskrúfan! Axlarskrúfan léttir á spennu sem orsakar það að öxlin dregst úr réttri stöðu. Axlarskrúfan opnar fyrir mikilvægustu hreyfingar axlarinnar, axlahringi og getuna til þess að lyfta höndum fyrir ofan höfuð.

Þar á eftir kemur hið klassíska:

Hang (með fulla líkamsþyngd eða með stuðningi) Hang léttir á spennu í bakvöðvum og í brjósti og veitir léttleikatilfinningu í öxlum.

Og síðast en ekki síst “Yuri” á nuddrúllu:

Yuri losar um spennu í “trappanum” eða eins og einn hnyttinn maður sagði eitt sinn “ég veit ekki vöðvanum” (sem maður notar þegar öxlum er yppt)

Við framkvæmd allra þessarra æfinga eru sex atriði sem þarf ávallt að fara eftir:

- Ná og viðhalda slökun, ekki spenna upp í háls og herðar (tilgangurinn er að létta á spennu og togi, ekki auka það) Mælum með rólegri öndun, inn um nef og langa fráöndun.

- Velja erfiðleikastig sem hentar, td. ekki fara á hvolf í fyrstu tilraun í Yuri ef þú upplifir óöryggi við að fara á hvolf, byrjaðu á þínu getustigi og taktu það þaðan. Sama gildir mað hangið, ef þú átt erfitt með að treysta öxlunum í fullu hangi, hafðu þá öryggi og skynsemi no 1. og byrjaðu vegferðina með léttan stuðning undir tábergi.

- Ekki reyna að sigra heiminn á fyrsta degi! Álagsmeiðsl urðu ekki til á einni nóttu, sama gildir með árangurinn. Þetta tekur tíma. Því er mikilvægt að byrja rólega, taka alltaf stöðuna daginn eftir og kanna “er ég betri? verri? eða eins?” og meta hvort að álagið hafi verið við hæfi og aðlaga út frá því.

- Staðfesta – staðfesta – staðfesta… Þarna kemur aginn við sögu! Þessar æfingar má gera á hverjum degi (það er ekki nóg að gera þær 2x viku með hangangdi hendi í tvær vikur og ætlast til þess að allt lagist)

Ástundun er málið, í Primal, fyrir eða eftir tíma, heima við, í vinnunni, í göngutúrunum (hægt að hanga víðsvegar um borgina)

- Hvíla þær æfingar sem viðhalda eða ýta undir bólgur EN ekki leggja skóna á hilluna! Halda áfram að vinna í að létta, liðka og styrkja. Þunga axlarpressan má þó bíða betri tíma á meðan þessum æfingum er sinnt til þess eins að draga úr ítrekaðri bólgumyndun. (ss. ekki hætta… og gera ekkert! Það er engin lausn í því)

En að öllu gamni slepptu þá er ástæða fyrir þessum álagsmeiðslum, ástæðan er iðulega sú að við viðhöldum röngu hreyfimynstri dag eftir dag, æfingu eftir æfingu. Svo í kjölfar þess að létta og losa er mikilvægast af öllu að virkja og styrkja þá vöðva sem eiga að svara álagi Sbr. Þegar álag er á hálsi og herðum þá vantar oftar en ekki td. styrk í “latsann” eða latissimus dorsi sem á að mynda stöðugleika fyrir öxl en þegar hann er vanvirkur þá byrja vandamálin að láta á sér kræla ss. vöðvabólga, bólgur og verkir í rotator cuff og kalkmyndanir.

Ekki bíða of lengi – byrjaðu strax og ekki hætta þegar þú ert verkja minni! Sættu þig við ekkert annað en verkjaleysi og vellíðan!